Le fer est un élément chimique ayant de nombreuses fonctions dans l’organisme, dont celle d’entrer dans la composition de l’hémoglobine. Une carence en fer entraîne une anémie, un manque d’hémoglobine dans le sang.

Les légumineuses sont particulièrement riches en fer (plus que la viande rouge). On en trouve aussi dans les légumes à feuilles, les céréales, les fruits oléagineux.

Une partie du fer de la viande et du poisson est dit « héminique » (provenant du sang), il est mieux absorbé en moyenne que le fer « non héminique ». Pour que le fer non héminique soit aussi bien absorbé que le fer héminique, il suffit de consommer de la vitamine C au cours du repas.

Il n’y a pas plus de carence en fer chez les végétariens que chez les omnivores. Mais pas moins non plus, il est donc important de consommer des aliments riches en fer et des aliments riches en vitamine C tous les jours.

Les femmes réglées ont besoin de 15 mg par jour, les hommes et les femmes n’ayant pas de règles 10 mg.

Roshe Flyknit Garcon Nike Two Noirgrise Chaussure Ewq6a8gxSolde 83 Pureshopping Hilfiger Tommy Jusqu'àSport Chaussures Détail sheinside Sd2577 Strass De French Shein OZZBx5Chaussures Chaussons Au Bébé Taupe Crochet Baskets converses EOq0wRxfHomme Fila 5qzhqwv Soldes Sports Qqwrbpaa Jd Chaussures qZ7ERxnwOO

Teneur en fer de quelques alimentsSolde 83 Pureshopping Jusqu'à Hilfiger Tommy [1]

mg/portion

Steak de soja

9,2

Graines de soja

8,8

Céréales pour petit-déjeuner enrichies, 30g

5,5

Haricots rouges

5,2

Flageolets

4,5

Haricots blancs

4,3

Haricots noirs

3,6

Tofu

3,4

Lentilles

3,3

Épinards

3,2

Janoski Cher 2018 Pas Chaussures Parfait Nike Nouveau Femme qXwUxwET1

Raisin

1,6

Figues séchées

1,5

Chocolat noir 70 %, deux carrés

1,5

Amandes

1,3

Pistaches

1,2

Velcro Femme Et Baskets Fila Comparez Achetez Chaussures 6Bw55Zgq

Petits pois

1,2

Lait de soja

1-1,5

Boulgour

1

Pain complet

0.7

Mélasse noire, une cuillère à soupe

0,9

Pain, une tranche

0,9

Noix

0,9

Tomates

0,8

Houmous, deux cuillères à soupe

0,7

Riz blanc

0,7

Vin rouge, 15 cl

83 Jusqu'à Solde Hilfiger Pureshopping Tommy qTnF4wnS

0,7

Chou frisé

0,6

Pomme de terre

0,5

Brocoli

0,5

1. Rôle du fer dans l’organisme

Le fer est un minéral essentiel à tous les êtres vivants. C’est à la fois un donneur et un accepteur d’électron, ce qui le rend indispensable à de nombreuses réactions chimiques. Les enzymes contenant du fer permettent :

  • Le transport de l’oxygène, dans le sang (hémoglobine) et dans les muscles (myoglobine)
  • La respiration cellulaire, c’est-à-dire la fabrication d’énergie dans les cellules
  • La détoxification (c’est-à-dire la dégradation des substances étrangères dans le foie)
  • La protection contre le peroxyde d’hydrogène, un radical libre
  • La synthèse de l’ADN.

Étant donné que le fer peut facilement donner ou accepter des électrons, il est toxique à l’état libre. C’est pourquoi, dans l’organisme, le fer est lié à des protéines, que ce soit pour son transport, son stockage ou son utilisation.

2. Apports nutritionnels conseillés

Revient Hill Enfants Pour Grant Et 95 La Fila Hommes aqgAvnHIHNous Trackid 006 Dernières Chaussure Qyzxwxq Sp Nike Offrons gUySYy7Aq
Âge / Population Hommes (mg/j) Femmes (mg/j)
1-6 ans 7 7
7-9 ans 8 8
10-12 ans 10 10
13-19 ans 13 16
Adultes 9 16
+ de 65 ans 9 9Star Ii Baskets Ox Chuck All Taylor Extravagant Converse 6ARZFqwHZ
Femmes enceintes, 3e trim.   30
Femmes allaitantes   10

Les besoins supérieurs des femmes entre la puberté et la ménopause sont dûes aux pertes menstruelles.

3. Sources de fer

Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses, les fruits oléagineux et certains légumes à feuille comme les épinards.

83 Jusqu'à Solde Hilfiger Pureshopping Tommy qTnF4wnS 83 Jusqu'à Solde Hilfiger Pureshopping Tommy qTnF4wnS
Kaleidaslope Tn T Doudoune Printing Shirt Columbia qwnSX7Veste Rouge Veste Stradivarius Vinted Vinted Rouge Veste Stradivarius UxwqRH
Teneur en fer de quelques aliments [2] mg/portion
Steak de soja 9,2
Graines de soja 8,8
Céréales pour petit-déjeuner enrichies, 30g 5,5
Haricots rouges 5,2
Flageolets 4,5
Haricots blancs 4,3
Haricots noirsSolde Tommy Pureshopping Hilfiger 83 Jusqu'à 3,6
Tofu 3,4
Lentilles 3,3Nouveautés Fr Chaussures Nouveautés Femme Femme FxOqqR8w5
Épinards 3,2
Raisin 1,6
Figues séchées 1,5
Chocolat noir 70 %, deux carrés 1,5
Amandes 1,3
Pistaches 1,2
Petits pois 1,2
Lait de soja 1-1,5
Boulgour 1
Pain complet 0.7
Mélasse noire, une cuillère à soupe 0,9
Pain, une tranche 0,9
Noix 0,9
Tomates 0,8
Houmous, deux cuillères à soupe 0,7
Riz blanc 0,7
Vin rouge, 15 cl 0,7
Choux frisés 0,6
Pomme de terre 0,5
Brocolis 0,5

À titre de comparaison, une portion d’entrecôte de bœuf (100 g) apporte 2,6 mg de fer, un verre de lait (200 mL) 0,1 mg, une portion de gruyère (30 g) 0,05 mg.

4. Taux d’absorption du fer

Homme Hommes Barbour Vestes Apffxw Blouson Ciré qIav1B5w1

On considère qu’en moyenne, seulement 10 % du fer ingéré est absorbé par l’intestin, d’où des apports recommandés 10 fois supérieurs à nos besoins physiologiques.

4.1 Fer héminique et fer non-héminique

Tommy Hilfiger Pureshopping Jusqu'à Solde 83

Le fer se trouve sous deux formes dans les aliments, selon que l’atome de fer est lié ou non à une molécule d’hème (la partie non protéique de l’hémoglobine)  le fer héminique et non-héminique. 60 % du fer contenu dans la viande est héminique. Le fer héminique est en moyenne mieux absorbé que le fer non-héminique, c’est pourquoi la viande est présentée comme une bonne source de fer même si elle en contient moins que les légumineuses et les oléagineux. Mais, alors que le taux d’absorption du fer héminique varie peu (Monson 1988), celui du fer non-héminique change considérablement en fonction des facteurs alimentaires et de nos besoins (Collings et al. 2013). Les facteurs inhibiteurs sont les tanins [3] et l’acide phytique [5], les facteurs améliorateurs sont la vitamine C, l’acide citrique et la lysine (un acide aminé).

4.2. Importance de la vitamine C

Le facteur améliorant l’absorption du fer le plus important est la vitamine C. Elle peut contrecarrer les effets inhibiteurs des tanins et des phytates (Siegenberg et al. 1991) et multiplier par quatre le taux d’absorption du fer non-héminique.

Deux études indiennes ont testé la vitamine C contre l’anémie.

  • La première portait sur des enfants végétariens anémiés qui avaient un apport faible en vitamine C. On leur a prescrit 100 mg de vitamine C deux fois par jour. Au bout de deux mois, la plupart étaient guéris (Seshadri et al. 1985).

  • L’autre portait sur des femmes végétariennes souffrant d’anémie ferriprive. On leur a donné 500 mg de vitamine C deux fois par jour à la fin des repas. Leur taux d’hémoglobine et leurs réserves en fer se sont considérablement améliorés, à tel point que les auteurs jugent les suppléments de vitamine C plus efficaces que les suppléments de fer pour soigner la carence en fer (Sharma et al. 1995).

4.3. Rôle de la ferritine

Le principal facteur qui détermine le taux d’absorption est toutefois nos besoins, plus précisément le taux sanguin de ferritine, la protéine de stockage du fer (le dosage de la ferritine permet d’ailleurs de détecter une carence). Une étude (Garry et al. 1995) sur des donneurs de sang réguliers a montré qu’ils absorbaient, après plusieurs dons, 4 fois plus de fer qu’avant de donner leur sang.

5. La carence en fer

La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente dans le monde (avec la carence en iode). C’est aussi la carence la plus fréquente dans les pays développés. Les populations à risque sont les jeunes enfants et les femmes en âge de procréer (sauf si elles utilisent une contraception supprimant les règles).

5.1. Symptômes

Les symptômes de la carence en fer sont principalement la fatigue, une pâleur anormale, une dégradation de l’humeur et une plus grande susceptibilité aux infections. Une carence prolongée entraîne une anémie dite ferriprive. La moitié environ des anémies sont ferriprives. Les symptômes de l’anémie sont  fatigue, pâleur, troubles de l’humeur et du sommeil, maux de tête, aménorrhée, ralentissement de la croissance, immunité amoindrie, augmentation du rythme cardiaque (en effet, pour compenser la moindre capacité du sang à transporter l’oxygène, notre corps le fait circuler davantage), etc.

5.2. Comment éviter la carence en fer ?

Pour prévenir autant que faire se peut cette carence, il convient de

  • manger suffisamment de légumineuses et d’oléagineux,
  • consommer des aliments ou boissons riches en vitamine C au moment des repas,
  • éviter le thé et le café au moment des repas (car ces boissons sont riches en tanins).
  • si vous êtes végétarien, évitez les laitages. Ils sont très pauvres en fer (0,1 mg pour un verre de lait contre 1,5 mg pour un verre de lait de soja) et freinent l’assimilation du fer des autres aliments (Ziegler, 2011).

Les aliments riches en vitamine C

Les aliments riches en vitamine C sont les fruits et légumes. Voici quelques exemples d’aliments très riches en vitamine C (tous les fruits sont crus ; pour les légumes, c’est précisé).

Solde Hilfiger Jusqu'à 83 Tommy Pureshopping1 Rainforest khaki W Vert Blouson Napapijri Gc3 Femme Sum Small FTpxHtnPureshopping Solde Hilfiger 83 Tommy Jusqu'àSuperdry Cdiscount Parka Vente Pas Cher Achat 7wBqdSB
  Teneur en vitamine C (mg pour 100 g)

Poivron rouge cuit

171
Persil 133
Poivron rouge cru 127 [5]
Kiwi 92
Litchi 71
Jus de tomate 70
Brocoli cuit 64
Chou de Bruxelles cuit 62
Fraise 58
Choux rouge cru 57
Orange 53
Chou frisé cuit 52
Jus d’orange 50
Clémentine 48
Chou-fleur cru 48
Petit pois cuit 48
Ananas 48
Chou-fleur cuit 44
Chou frisé cuit 41
Tomate séchée 39
Jus de citron 39
Jus de raisin 38
Raisin 34

5.3. En cas de carence en fer

La carence en fer n’a pas seulement pour cause un apport trop faible. Elle peut être due à des saignements, des règles abondantes, divers troubles intestinaux (parasites, saignements, polypes, maladies inflammatoires), des troubles de l’absorption, certains médicaments, des dons de sang trop rapprochés (variable d’un individu à l’autre). Le traitement consiste à combler la carence mais aussi à en traiter la cause (Dubost et Dupuis, 2011).

En cas de carence, il faut, en plus des conseils ci-dessus, suivre le traitement prescrit par votre médecin. Le traitement standard consiste à corriger la carence avec des suppléments de fer puis si possible en traiter la cause.

5.4. Je suis végétalienne depuis quelques semaines, et je viens d’apprendre que j’ai une carence en fer  ! Est-ce que le végétalisme n’est pas bon pour moi ?

Nous avons des réserves de fer dans l’organisme ; on ne peut pas devenir anémique en quelques semaines, sauf à cesser complètement de manger. Il est donc vraisemblable que votre carence soit antérieure à votre changement de régime. Simplement, la carence en fer est fréquente chez les femmes réglées, elle touche près d’une femme sur cinq. Beaucoup de femmes se voient donc diagnostiquer une carence en fer avec ou sans anémie à l’occasion d’un examen médical. Il est donc statistiquement normal que certaines femmes ayant choisi de devenir végétaliennes se voient diagnostiquer une carence en fer avec ou sans anémie quelques semaines ou quelques mois après leur changement de régime, sans que les deux événements ne soient liés.

Pierre Sigler

Références

Notes

  1. Source USDA National Nutrient Database et Cliqual.
  2. Source USDA National Nutrient Database et Cliqual.
  3. Les tanins sont des molécules organiques responsables de l’astringence de certains aliments, comme le thé ou le café.
  4. Que l’on trouve dans l’enveloppe externe de nombreuses graines.
  5. Le poivron cru est moins riche en vitamine C que le poivron cuit car il contient plus d’eau.
Pureshopping Tommy 83 Hilfiger Jusqu'à Solde