Le fer est un élément chimique ayant de nombreuses fonctions dans l’organisme, dont celle d’entrer dans la composition de l’hémoglobine. Une carence en fer entraîne une anémie, un manque d’hémoglobine dans le sang.

Les légumineuses sont particulièrement riches en fer (plus que la viande rouge). On en trouve aussi dans les légumes à feuilles, les céréales, les fruits oléagineux.

Une partie du fer de la viande et du poisson est dit « héminique » (provenant du sang), il est mieux absorbé en moyenne que le fer « non héminique ». Pour que le fer non héminique soit aussi bien absorbé que le fer héminique, il suffit de consommer de la vitamine C au cours du repas.

Il n’y a pas plus de carence en fer chez les végétariens que chez les omnivores. Mais pas moins non plus, il est donc important de consommer des aliments riches en fer et des aliments riches en vitamine C tous les jours.

Les femmes réglées ont besoin de 15 mg par jour, les hommes et les femmes n’ayant pas de règles 10 mg.

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Teneur en fer de quelques alimentsSuperdry À Zippé Bleu Délavé Marine Dry Capuche Originals Sweat [1]

mg/portion

Steak de soja

9,2

Graines de soja

8,8

Céréales pour petit-déjeuner enrichies, 30g

5,5

Haricots rouges

5,2

Flageolets

4,5

Haricots blancs

4,3

Haricots noirs

3,6

Tofu

3,4

Lentilles

3,3

Épinards

3,2

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Raisin

1,6

Figues séchées

1,5

Chocolat noir 70 %, deux carrés

1,5

Amandes

1,3

Pistaches

1,2

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Petits pois

1,2

Lait de soja

1-1,5

Boulgour

1

Pain complet

0.7

Mélasse noire, une cuillère à soupe

0,9

Pain, une tranche

0,9

Noix

0,9

Tomates

0,8

Houmous, deux cuillères à soupe

0,7

Riz blanc

0,7

Vin rouge, 15 cl

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0,7

Chou frisé

0,6

Pomme de terre

0,5

Brocoli

0,5

1. Rôle du fer dans l’organisme

Le fer est un minéral essentiel à tous les êtres vivants. C’est à la fois un donneur et un accepteur d’électron, ce qui le rend indispensable à de nombreuses réactions chimiques. Les enzymes contenant du fer permettent :

  • Le transport de l’oxygène, dans le sang (hémoglobine) et dans les muscles (myoglobine)
  • La respiration cellulaire, c’est-à-dire la fabrication d’énergie dans les cellules
  • La détoxification (c’est-à-dire la dégradation des substances étrangères dans le foie)
  • La protection contre le peroxyde d’hydrogène, un radical libre
  • La synthèse de l’ADN.

Étant donné que le fer peut facilement donner ou accepter des électrons, il est toxique à l’état libre. C’est pourquoi, dans l’organisme, le fer est lié à des protéines, que ce soit pour son transport, son stockage ou son utilisation.

2. Apports nutritionnels conseillés

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Âge / Population Hommes (mg/j) Femmes (mg/j)
1-6 ans 7 7
7-9 ans 8 8
10-12 ans 10 10
13-19 ans 13 16
Adultes 9 16
+ de 65 ans 9 9Frères Sélection Sacs Monnier Furla Furla Monnier Sélection Sacs fq0wd60
Femmes enceintes, 3e trim.   30
Femmes allaitantes   10

Les besoins supérieurs des femmes entre la puberté et la ménopause sont dûes aux pertes menstruelles.

3. Sources de fer

Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses, les fruits oléagineux et certains légumes à feuille comme les épinards.

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Teneur en fer de quelques aliments [2] mg/portion
Steak de soja 9,2
Graines de soja 8,8
Céréales pour petit-déjeuner enrichies, 30g 5,5
Haricots rouges 5,2
Flageolets 4,5
Haricots blancs 4,3
Haricots noirsMarine Bleu Délavé Originals Zippé À Dry Capuche Sweat Superdry 3,6
Tofu 3,4
Lentilles 3,3Cuir 29 Pailleté Cannes Sac Oui C Baguette La Redoute Ixzwx5qvE
Épinards 3,2
Raisin 1,6
Figues séchées 1,5
Chocolat noir 70 %, deux carrés 1,5
Amandes 1,3
Pistaches 1,2
Petits pois 1,2
Lait de soja 1-1,5
Boulgour 1
Pain complet 0.7
Mélasse noire, une cuillère à soupe 0,9
Pain, une tranche 0,9
Noix 0,9
Tomates 0,8
Houmous, deux cuillères à soupe 0,7
Riz blanc 0,7
Vin rouge, 15 cl 0,7
Choux frisés 0,6
Pomme de terre 0,5
Brocolis 0,5

À titre de comparaison, une portion d’entrecôte de bœuf (100 g) apporte 2,6 mg de fer, un verre de lait (200 mL) 0,1 mg, une portion de gruyère (30 g) 0,05 mg.

4. Taux d’absorption du fer

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On considère qu’en moyenne, seulement 10 % du fer ingéré est absorbé par l’intestin, d’où des apports recommandés 10 fois supérieurs à nos besoins physiologiques.

4.1 Fer héminique et fer non-héminique

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Le fer se trouve sous deux formes dans les aliments, selon que l’atome de fer est lié ou non à une molécule d’hème (la partie non protéique de l’hémoglobine)  le fer héminique et non-héminique. 60 % du fer contenu dans la viande est héminique. Le fer héminique est en moyenne mieux absorbé que le fer non-héminique, c’est pourquoi la viande est présentée comme une bonne source de fer même si elle en contient moins que les légumineuses et les oléagineux. Mais, alors que le taux d’absorption du fer héminique varie peu (Monson 1988), celui du fer non-héminique change considérablement en fonction des facteurs alimentaires et de nos besoins (Collings et al. 2013). Les facteurs inhibiteurs sont les tanins [3] et l’acide phytique [5], les facteurs améliorateurs sont la vitamine C, l’acide citrique et la lysine (un acide aminé).

4.2. Importance de la vitamine C

Le facteur améliorant l’absorption du fer le plus important est la vitamine C. Elle peut contrecarrer les effets inhibiteurs des tanins et des phytates (Siegenberg et al. 1991) et multiplier par quatre le taux d’absorption du fer non-héminique.

Deux études indiennes ont testé la vitamine C contre l’anémie.

  • La première portait sur des enfants végétariens anémiés qui avaient un apport faible en vitamine C. On leur a prescrit 100 mg de vitamine C deux fois par jour. Au bout de deux mois, la plupart étaient guéris (Seshadri et al. 1985).

  • L’autre portait sur des femmes végétariennes souffrant d’anémie ferriprive. On leur a donné 500 mg de vitamine C deux fois par jour à la fin des repas. Leur taux d’hémoglobine et leurs réserves en fer se sont considérablement améliorés, à tel point que les auteurs jugent les suppléments de vitamine C plus efficaces que les suppléments de fer pour soigner la carence en fer (Sharma et al. 1995).

4.3. Rôle de la ferritine

Le principal facteur qui détermine le taux d’absorption est toutefois nos besoins, plus précisément le taux sanguin de ferritine, la protéine de stockage du fer (le dosage de la ferritine permet d’ailleurs de détecter une carence). Une étude (Garry et al. 1995) sur des donneurs de sang réguliers a montré qu’ils absorbaient, après plusieurs dons, 4 fois plus de fer qu’avant de donner leur sang.

5. La carence en fer

La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente dans le monde (avec la carence en iode). C’est aussi la carence la plus fréquente dans les pays développés. Les populations à risque sont les jeunes enfants et les femmes en âge de procréer (sauf si elles utilisent une contraception supprimant les règles).

5.1. Symptômes

Les symptômes de la carence en fer sont principalement la fatigue, une pâleur anormale, une dégradation de l’humeur et une plus grande susceptibilité aux infections. Une carence prolongée entraîne une anémie dite ferriprive. La moitié environ des anémies sont ferriprives. Les symptômes de l’anémie sont  fatigue, pâleur, troubles de l’humeur et du sommeil, maux de tête, aménorrhée, ralentissement de la croissance, immunité amoindrie, augmentation du rythme cardiaque (en effet, pour compenser la moindre capacité du sang à transporter l’oxygène, notre corps le fait circuler davantage), etc.

5.2. Comment éviter la carence en fer ?

Pour prévenir autant que faire se peut cette carence, il convient de

  • manger suffisamment de légumineuses et d’oléagineux,
  • consommer des aliments ou boissons riches en vitamine C au moment des repas,
  • éviter le thé et le café au moment des repas (car ces boissons sont riches en tanins).
  • si vous êtes végétarien, évitez les laitages. Ils sont très pauvres en fer (0,1 mg pour un verre de lait contre 1,5 mg pour un verre de lait de soja) et freinent l’assimilation du fer des autres aliments (Ziegler, 2011).

Les aliments riches en vitamine C

Les aliments riches en vitamine C sont les fruits et légumes. Voici quelques exemples d’aliments très riches en vitamine C (tous les fruits sont crus ; pour les légumes, c’est précisé).

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  Teneur en vitamine C (mg pour 100 g)

Poivron rouge cuit

171
Persil 133
Poivron rouge cru 127 [5]
Kiwi 92
Litchi 71
Jus de tomate 70
Brocoli cuit 64
Chou de Bruxelles cuit 62
Fraise 58
Choux rouge cru 57
Orange 53
Chou frisé cuit 52
Jus d’orange 50
Clémentine 48
Chou-fleur cru 48
Petit pois cuit 48
Ananas 48
Chou-fleur cuit 44
Chou frisé cuit 41
Tomate séchée 39
Jus de citron 39
Jus de raisin 38
Raisin 34

5.3. En cas de carence en fer

La carence en fer n’a pas seulement pour cause un apport trop faible. Elle peut être due à des saignements, des règles abondantes, divers troubles intestinaux (parasites, saignements, polypes, maladies inflammatoires), des troubles de l’absorption, certains médicaments, des dons de sang trop rapprochés (variable d’un individu à l’autre). Le traitement consiste à combler la carence mais aussi à en traiter la cause (Dubost et Dupuis, 2011).

En cas de carence, il faut, en plus des conseils ci-dessus, suivre le traitement prescrit par votre médecin. Le traitement standard consiste à corriger la carence avec des suppléments de fer puis si possible en traiter la cause.

5.4. Je suis végétalienne depuis quelques semaines, et je viens d’apprendre que j’ai une carence en fer  ! Est-ce que le végétalisme n’est pas bon pour moi ?

Nous avons des réserves de fer dans l’organisme ; on ne peut pas devenir anémique en quelques semaines, sauf à cesser complètement de manger. Il est donc vraisemblable que votre carence soit antérieure à votre changement de régime. Simplement, la carence en fer est fréquente chez les femmes réglées, elle touche près d’une femme sur cinq. Beaucoup de femmes se voient donc diagnostiquer une carence en fer avec ou sans anémie à l’occasion d’un examen médical. Il est donc statistiquement normal que certaines femmes ayant choisi de devenir végétaliennes se voient diagnostiquer une carence en fer avec ou sans anémie quelques semaines ou quelques mois après leur changement de régime, sans que les deux événements ne soient liés.

Pierre Sigler

Références

Notes

  1. Source USDA National Nutrient Database et Cliqual.
  2. Source USDA National Nutrient Database et Cliqual.
  3. Les tanins sont des molécules organiques responsables de l’astringence de certains aliments, comme le thé ou le café.
  4. Que l’on trouve dans l’enveloppe externe de nombreuses graines.
  5. Le poivron cru est moins riche en vitamine C que le poivron cuit car il contient plus d’eau.
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